0 товара: 0 РУБ.

Похудение: просто о сложном

Кроме мечты «есть и не толстеть» у большинства женщин планеты есть и еще одна: худеть без диет. Исполнить и ту и другую помогут восемь простых правил.

Те, кто хоть раз пробовал диеты для похудения, знают: все потерянные таким образом килограммы вскоре возвращаются обратно. Почему? Серьезный дефицит калорий (скажем, если мы неделю питаемся одной гречкой) повергает организм в шок, замедляет метаболизм и заставляет тело делать запасы «на черный день» в виде лишних сантиметров на талии. Выход — питаться сбалансировано: так мы не даем организму поводов для паники и худеем без диет.

Правило №1. Считайте калории

На первых порах без этого не обойтись: так проще всего понять, какие коррективы внести в свой рацион. Первый и самый главный шаг — рассчитать свою суточную норму калорий. Для этого нужно умножить  вес в килограммах на коэффициент вашей активности: 26—30 — для тех, кто ведет сидячий образ жизни и почти не «дружит» с фитнесом, 31—37 — для тех, кто занимается спортом 3—5 раз в неделю. 38—40 — подходит для атлетов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Например, для женщины весом 60 кг, которая ведет сидячий образ жизни, суточная потребность для поддержания веса составит 1560—1800 калорий. Для его снижения необходимо уменьшить это количество на 10—15%. Т.е. худеть женщина начнет, потребляя в день не больше 1400 калорий. Опускать планку ниже не стоит — это приведет к замедлению обмена веществ.

Правило №2. Переходите на дробное питание

Питаясь 5—6 раз в день, мы уменьшаем объем желудка, ускоряем метаболизм, контролируем свой аппетит и как следствие худеем без диет. Диетологи рекомендуют питаться через каждые 3 часа так, чтобы основной прием калорий приходился за 4-5 часов до сна.

Важен и размер порций: в основные приемы диетологи советуют съедать не больше 250—400 г пищи (или 350—450 калорий), в перекусы — около 100—150 г (или 50—200 калорий). Например, в обед это может быть порция животного белка размером с ладонь, по 100 г готовой крупы и овощного салата. Для перекуса подойдет 30 г орехов или фрукт с порцией йогурта.

Правило №3. Следите за углеводами

Худеть без диет помогут и правильные отношения с углеводами. Сложные (злаки и крахмалистые овощи) усваиваются нашим организмом около трех часов, столько мы и остаемся сытыми. Поэтому их диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Безопасная для фигуры доза — порция каши на завтрак, крахмалистые овощи на обед и пара хлебцев на полдник.

Простые углеводы, которыми богаты сладкие продукты, выпечка и некоторые фрукты, легко расщепляются организмом, приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, а энергией насыщают нас в среднем на час-полтора.

Поэтому употребление простых углеводов диетологи советуют сократить до двух порций ягод и фруктов в день, включив их в завтрак и один из перекусов. А вот про булочки, вафли и кремовые торты придется если не забыть, то хотя бы придать им статус праздничных блюд — есть их не чаще двух-трех раз в месяц. 

Правило №4. Ешьте белковые продукты 3—4 раза в день

Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, являются строительным материалом для наших мышц и внутренних органов. К тому же, употребляя суточную норму белков, которая составляет 1—2 г нутриента на килограмм веса, мы стимулируем обмен веществ. Это могут быть как животные белки, так растительные и молочные.

Правило №5. Правильно готовьте пищу

Тем, кто собрался худеть без диет, эксперты советуют не подвергать овощи сильной термической обработке и забыть о существовании сковородок. Используйте пароварку, вок, гриль или духовку: эти способы приготовления максимально сохраняют в продуктах полезные вещества, а главное, не требуют добавления масла, которое кроме лишних калорий способно «подарить» любому блюду порцию канцерогенов.

Правило №6. Ешьте больше овощей

Овощи богаты витаминами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Особенно преуспели в этом шпинат, стручковая фасоль, брокколи, зеленый горошек и капуста. А содержащийся в зеленых овощах калий нормализует солевой баланс в организме и помогает бороться с отеками и целлюлитом, что тоже важно, когда мы худеем без диет.

К суточной норме — три-четыре порции свежих овощей; диетологи советуют двигаться постепенно, чтобы не спровоцировать появление проблем с пищеварительной системой.

Правило №7. Не пропускайте завтрак

Правильный завтрак надолго зарядит вас энергией и защитит от переедания. Не стоит начинать день с простых углеводов: они быстро усвоятся, и через полчаса вы снова захотите перекусить чем-нибудь сладеньким. 

Идеальный завтрак — сложные углеводы в виде каши с ягодами — медленно поднимет уровень сахара в крови и даст мозгу сигнал о насыщении организма. А порция белка, скажем, в виде творога, ускорит метаболизм и насытит мышцы аминокислотами.

Правило №8. Высыпайтесь

Чтобы худеть без диет, эксперты рекомендуют спать не меньше 7—8 часов в сутки. Недосып вызывает нарушения и в балансе гормонов, которые отвечают за чувство насыщения и расщепление жиров, что может привести к ожирению.